powt nog

[...] b. wypady z x15 na nogę c. wypad z przeskokiem x15 na nogę ( wypady jak najdłuższe) d. przysiad z wyskokiem x15 Wszystkie ćwiczenia z podwójnym dnem. B. Obwód 2 po 15 powt. każdego ćwiczenia a. MC na jednej nodze b. Uginanie nóg pod siebie na piłce leżąc na plecach c. Podnoszenie nogi lezac na boku d. Reverse hyperextensions na piłce [...]

[...] bardzo mi pasuje i chciałbym dalej na nim lecieć. Trenuje wtorek czwartek piątek niedziela. W ćwiczenia ch gdzie przedział jest 8-12 na danym treningu robię np. 4s po 8 powt. gdy mi się uda to na następnym treningu tym samym ciężarem robię 10 powt i tak do 12 a gdy to zrobię zwiększam ciężar i znowu 8 powtórzeń. Każde z ćwiczeń głównych [...]

[...] elegancko.Chciałbym do końca roku(może już w grudniu) zacząć split 3x w tygodniu.Mam plan.Oceńcie czy dobry.Cel masa. Biceps: uginanie ze sztangą 4 serie po 8-12 powt modlitewnik 4 serie po 8-12 wymachy hantlami stojąc na przemian 4 ser po 8 Triceps: francuskie wyciskanie leżąc 4 serie 8-12 Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4 serie [...]

[...] -> 3s 50/40/30 (bez obciążenia) *Plecy: Martwy ciąg -> 3s 12/10/8 Wiosłowanie sztangą w opadzie -> 3s 12/10/8 / lub / Podciąganie na drążku szerokim nachwytem -> 3s max powt. *Klatka: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce -> 3s 12/10/8 Rozpiętki ze sztangielkami -> 3s 12/10/8 *Barki: Wyciskanie sztangi zza karku -> 3s 12/10/8 [...]

[...] 10,10,10 Przeonsy 10,10,10 Biceps: Uginanie ramion stylem młotkowym 12,10,8,8 Uginanie ramion w podporze o udo 12,10,8,8 Siódemki 1sx21powt Wtorek (Plecy,Triceps) Plecy: Wiosłowanie hantelką w opadzie 12,10,8,6 Przenosy 10,10,10 Podciąganie sztangi w lezeniu 10,10,10 Triceps: Francuski [...]

PROSZĘ O POPRAWĘ PLANU :) Tłumacze o co chodzi w seriach tzn z ilością powtórzeń. Celem jest masa lecz postanowiłem odejść od podstawowych kanonów 6-10 powt. po przeczytaniu tego artykułu http://www.sfd.pl/Strach_przed...wynikami_-t247583.html co sądzicie o planie :) ? Aha jest też odwrócenie progresji wraz z odejmowaniem ciężaru zwiększam ilość [...]

staż - 2 tygodnie cel - masa . >Poniedziałek< Klatka piersiowa Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x10 powt. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4x10powt. Rozpietki 4x10 Biceps Uginanie na modlitewniku ze sztanga łamana 4x10 Uginanie ramion podchwytem stojąc z rączką wyciągu 4x10 Brzuch Skręty tułowia 3x50 Skłony w przód ze skrętem [...]

[...] z wyskokiem, odwodzenie nóg na boki, odwodzenie nóg na boki stojąc, z chodzeniem w bok, leżąc na brzuchu unoszenie nóg w górę) +zakroki = 3 serie po mniej więcej 15 powtórzeń, później rower około 1h, i skakanka 0,5h Wtorek- rower 1h, skakanka, ćwiczenia z kettlem (swingi, przysiady, tureckie wstawanie, wykroki z kettlem, martwy ciąg)- 4 [...]

[...] + przedramię Czwartek: klatka piersiowa + triceps + brzuch Sobota: Nogi (uda + łydki) + barki + brzuch Klatka piersiowa: 1. Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4s 12-6 powt. Progresja. 2. Wyciskanie na ławce skośnej hantelek 4s 12-6powt. - Progresja 3. Rozpiętki na ławce prostej 4s 10-12powt. Triceps: 1. Francuskie wyciskanie sztangi 3serie [...]

[...] planu. Siłownię mam w pełni wyposażoną. Trenuje w poniedziałki, środy i piątki (rano na 9-10) Trening 1 Rozgrzewka - 10minut 1. wyciskanie sztangielek leżąc 3 s - 12-15 powt. 2. wyciskanie sztangielek w skosie 3. ściąganie szerokiego bloczka do kl.piers. 4. rzymska ławka 5. wznosy sztangielek bokiem 6. prostowanie ramion na wyciągu [...]

[...] oraz prezentacja miesni prezentuje sie dobrze lecz brak masy :( Moj trening wyglada nastepujaco : Pon: KLATKA: wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 4s/12 powt pompki na krzeslach 4s/10-12 powt. rozpietki 3s/10-12 PLECY: wyciag do karku 3s/8-10 martwy ciag 4s/12 wioslowanie w opadzie 4s/10-12 ŁYDKI: wspiecia ze sztanga 5s/30 [...]

[...] -martwy ciag na prostych nogach 3x12,11,10 I seria - wspiecia na palce w staniu na jednej nodze - 25 razy II seria wspiecie na palce i opuszczanie piet do podłogi - 25 powt. -unoszenie nóg 90stopni 3x10 PIĄTEK: PLECY + BICEPS + KLATKA (wąsko) -podciaganie na drążku szeroko 3x max -martwy ciąg 4x12,11,10,9 50kg -wiosłowanie 3x12,11,10 [...]

[...] na płaskiej 10-8-8 ( progresja 50kg-60kg-60kg naprawde ciężko sie robi) - skos sztangielkami 12-10 (progresja) - krzyżowanie górnej linki wyciągu w bramie 2x 15-25 powt (CZY DAĆ JEDNĄ SERIĘ??) PONIEDZIAŁEK: PLECY ( z uwagi na kontuzję kolana nie jestem pewien czy robienie MC mi nie zaszkodzi) kiedy nie trenuję nóg to właśnie plecy są [...]

[...] sposób zintensyfikować trening, szczególnie chodzi mi o plecy, barki i łapy, bo póki co jestem zadowolony z progresu reszty. Zastanawiam się czy lepiej dodać więcej serii/powt. czy dodatkowe ćwiczenia? Ogólnie rzecz biorąc dobrze mi się ćwiczy tego typu planem ale chcę żeby był bardziej intensywny, a niestety mój tryb życia nie pozwala na [...]

[...] głowy. 7. Przysiady wykroczne. 8. Wspięcia na palce stanu 9. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10. Uginanie nóg w leżeniu na brzuchu. Środa: 1. Pompki na poręczach 3s. 6powt 2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej. 3. Wyciskanie francuskie sztangielek lub sztangi w leżeniu. 4. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim [...]

[...] zwykłe 3s. Spięcia odwrotne 3s. Spięcia boczne po 2s na każdy bok Skłony boczne tułowia ze sztangielkami w ręku 2s Unoszenie ugiętych nóg w zwisie na drążku 1s max ilość powtórzeń Doradzono mi abym zostawił spięcia boczne, unoszenie wyprostowanych nóg w leżeniu oraz unoszenie nóg zgiętych z zwisie na drążku. Spięcia 25 potórzeń, unoszenie nóg [...]

PONIEDZIAŁEK Klatka: wyciskanie sztangi na ławce poziomej (3 serie, 12-10-8 powtórzeń) wyciskanie sztangielek na ławce skośnej dodatniej (3 serie, 12-10-8 powtórzeń) wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąskim uchwytem (3 serie, 12-10-8 powtórzeń) rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej dodatniej (3 serie, 15 powtórzeń, stały ciężar) Biceps: [...]

[...] 12/10/8/6 - rozpiętki na ławce prostej 10/10/8/6 Triceps: - Pompki na poręczach 4 x 10 lub prostowanie ramion z górnego wyciągu 4 x 10 - Wyciskanie francuskie leżąc 3 x10 powt. Łydki: - wspięcia na palce 4 x maks Przedramie: - uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 3 serie 20-25powt. - uginanie [...]

[...] plany treningowy : A - przysiad 5x5 - wyciskanie na lawce 5x5 - wioslowanie 5x5 - pompki na poreczach (lub zwykle pompki-lokcie blisko tulowia) 3x max ilosc powt. + lydki lub brzuch 2-3x15-20p B - przysiad 5x5 - wyciskanie w staniu 5x5 - mc(klasyk) 1x5(5x5) - drazek (podchwytem) 3 x max ilosc powt. + brzuch lub [...]

Prosze o ocene i ew.poprawki planu Coś w rodzaju FBW poniedziałek, środa, sobota z 2 planami zminnymi co trening Plan A Nogi -przysiady bez obciążenia serie 3, powtórzenia 10 -wspięcia na palcach na jednej nodze (po 20 powt. na noge) i 2 serie Plecy -Drążek nachwytem 2,10 -Martwy ciąg z hantelkami 2x8 2,10 Klatka -pompki z nogami na [...]